痩せたい！でもがっつりやるのって億劫！

ダイエットの悩みは尽きず、「痩せたい！」の気持ちはあるものの、「時間がないし」「がっつりはめんどうだし」なんて思いもあって、なかなか進まないことも。

「お家の中で、簡単に、何かをしながらできる、お家にあるものでできるダイエット方法ってないの？」

「がっつりじゃなくてもなんとなく痩せられる方法は？」

そんな人にもぴったりな”ちょこっとダイエット”をご紹介。

伸びるついでに二の腕ストレッチ

朝起きた時、作業と作業の間、一息ついた時、腕を伸ばしたついでにやってみましょう。女性の木になる部分第１位とも言える二の腕。ある程度の柔らかさは大事ですが、振袖状態はちょっと気になる…。ノースリーブや半袖など似合うような女性になるためにも、細い腕をゲットしたい！

二の腕のストレッチは2つご紹介。どちらでも、やれそうなものをやってみてください。二の腕のストレッチは肩甲骨の柔軟性にも繋がるので、1日1回行ってみてください。

【ストレッチ１】

1. ベッドに仰向けになります　
2. 肘を90度に曲げます
3. 床に向かって押し込むように強くベッドに引き寄せて10秒キープ

【ストレッチ2】

1. 左腕を頭の後ろに回し、右手で左ひじを抑える
2. 10秒キープ（二の腕が伸びていることを、実感することが大切）
3. 右も同じように。

立ってお料理してる時は、お尻の穴と太ももをキュッとしめる。

たったままできるトレーニングには、骨盤の歪みを矯正したり、骨盤の歪みを修正する目的のものが多いです。骨盤が歪むと、どうしてもお尻が垂れてきたり、ポッコリお腹や、血流まで悪くなってしまう原因になります。

【やり方】

1. 左右の土踏まずとかかとをくっつけます。
2. 太ももの間をぎゅっと閉じて、その姿勢をキープ１５秒キープしたら、ゆるめます。

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そんなことはわかっているけどいちいち外に出るのはめんどくさいし

外は暑かったり寒かったりするうえに雨なんて振り出したらもう大変。

せっかく生まれたやる気もシナシナにしぼんでしまいます。

おうちの中で、簡単に運動できるのが一番いいですよね。

今回は、そんなおうち女子におすすめ自宅でできる女子向け筋トレグッズをご紹介します。

筋トレ初心者さんにもおすすめのアイテムばかりですよ♡

おすすめ筋トレグッズ

アンクルウェイト

 

Megumi Kanzakiさん(@kanmegu37)がシェアした投稿 – 2018年 3月月13日午後10時22分PDT

アンクルウウェイトとは、足首に巻き付けることによって負荷をかけるおもりです。

アンクルウウェイトを用いた様々なトレーニング方法はありますが、

まずは巻いて生活するだけでもかなりの効果が期待できます。

普段の生活に取り入れるだけでもただ歩いたり家事をしてるだけで

運動になるなんて嬉しいですよね♪

時間をとって筋トレすることができない人にもおすすめのアイテムです。

腹筋ローラー

 

anytimefitness原尾島店さん(@anytime_haraojima)がシェアした投稿 – 2018年 6月月18日午前12時49分PDT

今流行の「腹筋女子」を目指せるおすすめアイテムが腹筋ローラーです。

畳1畳分くらいの省スペースでトレーニングすることができるうえ、

少ない回数で高い負荷をかけるので効率よくトレーニングすることができます。

辛い筋トレは短時間で済ませたいもの、そんな女子にとって

簡単に手早くトレーニングができる腹筋ローラーはとてもおすすめです。

腹筋ローラーの使い方としては

いわゆる「立ちコロ」と「膝コロ」があります。

立った状態から身体を伸ばした状態までコロコロする「立ちコロ」に対し

「膝コロ」は膝をついてかがんだ状態からスタート。

比較的負荷が少ないので、初心者さんは「膝コロ」からのスタートがおすすめ♪

トレーニングチューブ

引用元：TOREMO

一見、ホースやリボンのような見た目のトレーニングチューブ。

どうやって使うのかわからなくて触ったことがない、という人もいるようです。

ですが、使い方は意外と簡単。

たった1本で全身をトレーニングすることができる優れものなんです。

直立した状態でチューブを足で踏み、チューブの両端を両手でもって引き上げる運動なら

二の腕のシェイプアップに効果がありますし、

身体の前でチューブを左右に引っ張る運動ならバストアップなどに効果てきめん

など使い方次第で全身のシェイプアップをすることができます。

引用元：TRAINING MASTER

トレーニングチューブ自体が非常にコンパクトなアイテムのため

自宅でのトレーニングはもちろん手軽に持ち運びができるので

彼の家にお泊りしたときでも使える優れものです♡

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体のラインにメリハリを作りたい！

女性の誰もが憧れる、腰回りの「くびれ」。

お腹周りを細くしたいから腹筋しよう♪そんな安易な考えになっていませんか？

腹筋の仕方にもよりますが、普通の腹筋は表面の筋肉つかうだけなので実は効果が弱いんです・・・

より引き締め効果のある筋肉は「腹横筋」と「腹斜筋」になります♪

お腹の更に中の筋肉でさらしのような働きをします。

この2か所の筋肉を鍛える事で、引き締まり勝手にくびれが現れてきます♡

そんな今回はくびれを効果的に作りたい女子に送る「簡単くびれの作り方」をお教えします☆

くびれは他のコンプレックス部分も軽減してくれる！？

くびれは見えなくとも、インスタイルなどを応用すればメリハリの出るスタイルになります。

二の腕や脚のコンプレックスが多少あっても、くびれの細い箇所をアピールできれば女っぽい体として魅力的に映えるんです♪

男性から見ても、細すぎるよりも少し女性らしいお肉がついている方が女っぽくてイイ！といった意見もある位です。

全体感がキレイなボディを作りましょう♪

①横向きに寝転がります

 

の〜んびりシーズー☆もこさん(@mokochan2004)がシェアした投稿 – 2018年 2月月11日午後5時32分PST

広く場所をとり、ゆったりとした気持ちでリラックスして横向きに寝ころびます。

本を読みながらやTVを付けながらでもOK。ながらトレーニングでもしっかりとした効果が出ますよ♪

②床に肘から手までをついて上半身を上げます

 

Mikoさん(@428_591)がシェアした投稿 – 2018年 4月月28日午前6時41分PDT

肘から手までをピッタリと床につけて、上半身を上げます。

肘に力を入れて、グッと自分の体を持ち上げましょう♪

この時、上半身と下半身しっかりとまっすぐ保ってください。

どちらかが前にいったり後ろに下がったりすると、筋肉を100使う所、きちんと使わないので効果が半減してしまいます。

体制に注意が必要です。

③頭から足先まで一直線をキープ

 

Shinya Sakamotoさん(@sskuuta)がシェアした投稿 – 2018年 4月月13日午後2時50分PDT

頭から足先まで一直線になるようにキープします！

この時、お尻が下がったり腰が落ちていてはダメ。必ず一直線に体をキープします☆

前後の主軸がまがっているのも効果が減ってしまうので気を付けてくださいね。

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そんな方におススメの寝ながらできる、お腹、太もも、下半身などのエクササイズを今回はご紹介させていただきます！

布団の上で寝ながらできるので、寝る前の習慣にしてしまえば３日坊主の方も続けやすいですよ♡

また今回、動画で分かりやすい筋トレをインスタで上げている「MY BODY MAKE 」さんからご紹介させていただきます★

どれも分かりやすく、そして簡単で取り組みやすいものばかりですので、寝る前のスマホをいじりながらやテレビを見ながらぜひ挑戦してみてくださいね♡

１、血液の循環を良くしよう♡ゴキブリ体操

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2017年 9月月30日午前5時54分PDT

毎日毎日立ち仕事で血液の循環が悪くなっていませんか？

心臓よりも下にある手足を上にあげてぶらぶらさせるだけの簡単トレーニング！

血液の循環を良くすることで、代謝が上がり肥満解消にもなりますよ♡

１分間を目安にする体操なので、疲れているときでも寝る前にこれをやればむくみもすっきり！

簡単に血液の循環をよくして、代謝を上げましょう♡

２、骨盤のゆがみをリセット♡骨盤リセットポーズ

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2017年10月月8日午前4時30分PDT

骨盤が歪んでしまうと、下半身が太くなったり下腹が出たりしてしまいます。

実は毎日の生活を送っているだけでほとんどの方は骨盤が歪んでしまっているんです！

今日のゆがみは今日のうちに！

寝転がって足を上げるだけなので、ポイントをしっかり押さえて寝る前に骨盤のゆがみをリセットしましょう♡

３、寝ながら簡単♡ヒップアップエクササイズ

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 1月月12日午前3時34分PST

こちらは、お尻の上、横、太ももの張り、そしてO脚改善に効果的なトレーニング！

とっても簡単そうに見えますが、最初のうちはお尻が筋肉痛になることもあります。

うつぶせになって足を持ち上げるだけなので簡単に取り入れられますね♡

O脚も一気には治らないものですので、少しずつ直してまっすぐな美脚を手に入れましょう！

４、寝ながらわき腹を鍛える♡スパイダー

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 4月月22日午前6時59分PDT

わき腹が鍛えられるこちらは左右各１０回を３セット！

ポイントを意識しながら一回一回やることが重要です。

わき腹だけではなく肩こりや腰痛にも効きそうですね♪

夏になるとくびれが気になる服が多くなりますので、夏までに素敵なくびれをGETしましょう♡

５、寝ながらできる♡太ももトレ3選

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2017年11月月8日午前4時58分PST

寝る前に出来る太もも引き締めトレーニング3選。

横でも、うつ伏せでも、仰向けでも好きな姿勢でできますよ♪

美脚は1日にしてならず！

毎日続けて、すらりとした太ももを手に入れましょう♡

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学生の頃は運動もしていて筋肉もあったのに、歳を重ねるにつれて運動量も減って筋肉も落ちてしまっていつの間にか知らない肉が増えていませんか？？

今回はそんな方におススメの自宅でできる簡単、そして分かりやすい宅トレをご紹介いたします★

インスタグラムでも人気の「MY BODY MAKE 」さんの筋トレ動画は、解説付きで分かりやすいのでやってみようかな、と思えること間違いなし！

空いた時間にぜひ挑戦してみてくださいね♡

１、気になる二の腕に！二の腕バイバイ体操

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 4月月23日午前6時59分PDT

ゆっくりと左右に１０回ずつねじるだけで、二の腕のお肉と脇下のお肉に効果があるこの運動。

肩甲骨も動かすので、肩こり解消にもなりますね★

仕事の休憩時間やお手洗いに行ったときなど少しの空き時間でも気軽に行える体操です！

簡単ですが、やってみるとかなり効いているのを感じますよ♡

２、ねじって簡単！くびれと体幹トレーニング

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 4月月15日午前7時26分PDT

こちらはタオルを使ったエクササイズ。

くびれがキュッと引き締まっている女性はやっぱり美しいですよね！

くびれを作るのと同時に体幹も鍛えられるのでおススメのエクササイズです♡

毎日左右１０回ずつお風呂上りや寝る前のストレッチとして取り入れてみてはいかがですか？

３、テレビを見ながら！内もも引き締めトレーニング

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 4月月9日午前7時26分PDT

すらっとした細い脚は誰もが憧れるものですよね！

テレビを見ながら、内ももが鍛えられる一石二鳥なこちらの体操。

ポイントは呼吸を意識することと、ゆっくり内ももの筋肉を意識して行うこと！

慣れないとかなりきつい体操ですが、自分のペースで続けてすらっとしたカッコいい脚になりましょう♡

４、お尻を上向きに！ドンキーキック運動

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 4月月11日午前6時56分PDT

四つん這いになって足を胸まで持ってきてから後ろにあげるドンキーキック運動。

ポイントは蹴り上げた脚はまっすぐ伸ばすこと！

伸ばすことによって足のストレッチにもなりますよ★

お尻は何もしなければ年齢とともに下に下がっていってしまいます。

両足交互に１０セットやって、プリッとした上向きヒップを手に入れましょう♡

５、ちらっと見えても大丈夫！ツイストアップ運動

 

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 – 2018年 2月月26日午前6時10分PST

丈の短いトップスが流行っていますが、腕を上にあげた時にお腹のお肉が・・・

なんてことになりたくないですよね！

少しきついですが、このツイストアップ運動で割れた腹筋を目指しましょう★

左右交互に２０回が目安ですが、きつい場合は１０回ずつでも大丈夫！

最初はキツイので呼吸を止めてしまいがちですが、止めずに呼吸を意識してやることが大事ですよ♡

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４月から新生活を送ることになる方も多いですよね♪

この機会に心機一転、イメージチェンジをしたいと思っている方！！！

筋トレをして美ボディを手に入れ、みんなをあっ！と驚かせてみませんか♪

なんと、筋トレをすると女性に嬉しい効果がたくさんあるんです♡

ということで今回は筋トレ特集をお送りします！

筋トレすることで得られる嬉しい効果♡

筋トレをすることには、

• メンタルが鍛えられる
• 太りにくい身体になる
• 寝付きやすくなる
• ボディラインがきれいになる
• 短時間で効果が得られる
• ジムに行かなくても一人で出来る
• 冷え性、腰痛、コリが改善される

などなど、健康や美容の面でたくさんの効果があるんです！

筋トレは有酸素運動の一つであり、その中でもお家などで道具を使わなくても出来る運動なので自分のモチベーション次第ですが他の運動よりも比較的続けやすいんです♪

筋トレを続けているとだんだん筋肉量が増えるので、それに伴って体の代謝もグンとアップしてエネルギーもたくさん消費されやすくなって太りにくい体質になります♡

体の代謝は筋トレを行ったあとすぐに上がるので、筋トレを始めたばかりでもなんとすぐに効果が出るんです！

筋トレをしていたらムキムキマッチョになってしまうのでは…？と心配しているそこのあなた！

安心してください、プロのスポーツ選手やボディービルダーのように四六時中筋トレをしたり、徹底した食生活を送らない限りは女の人が簡単にムキムキマッチョになってしまうことはあり得ません♡

何事もほどほどにやるのが一番大切なことですね♪

女性にオススメの筋トレメニュー

筋トレをする事で得られる効果を知ったら筋トレしてみたくなりませんか♪

ボディメイクに効果的なメニューを中心に女性にオススメな筋トレを集めたので必見です♡

あくまでほどほどにやるのが一番なので、筋肉痛になったら数日間は筋トレをお休みして身体を休ませましょう♪

プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、胸や背中の筋肉が鍛えられるのでバストアップの効果や美しい姿勢を保つことが出来るようになります♪

プッシュアップを行うときは回数よりも動画を参考にして正しいフォームを意識するとより効果的です♡

プランク

ぽっこりお腹や肩こりに効果的なプランクは一見簡単そうですが、やるととても疲れます。

代表的な体幹トレーニングの一つなだけあって、とても脂肪が燃焼されるんです♪

こちらも正しいフォームで行うことを意識して続けましょう♡

スクワット

スクワットをすると背中、腕、おなか、お尻など身体の中でも大きめの筋肉を使うのでより多くのカロリーを消費することができます♡

身体全体が引き締まるだけではなく便秘や冷え性にも効果があるので、『筋トレメニューを複数こなすのは難しいな…』という方はまずはスクワットだけでもやってみると良いでしょう♪

毎日だんだん回数を増やしながらやるとより効果が出やすくなります♡

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